Näringsguiden

Folat finns i små mängder i nästan all mat från växt- och djurriket, men speciellt i mörkgröna bladgrönsaker. Namnet folat kommer av latinets ord för blad, folium.

Det här B-vitaminet är särskilt viktigt för proteinomsättningen och behövs för att bilda nya celler och arvsmassa. Behovet av folat stiger när cellbildningen ökar, till exempel hos foster och när barn och ungdomar växer. Kvinnor som funderar på att bli gravida rekommenderas därför att ta extra folsyra i form av kosttillskott.

Folsyra (pteroylglutaminsyra) är den syntetiska och mer stabila formen av folat och återfinns i kosttillskott och folsyraberikad mat (vanlig i Kanada, Mexiko och USA). Det omvandlas i kroppen till folinsyra och 5-metyl-tetrahydrofolat (5-MTHF) som är de aktiva formerna av folsyra.  5-MTHF kan även passera blod-hjärnbarriären och tas upp i alla celler. Folat, folinsyra och 5-MTHF finns naturligt i kosten, framför allt i mörkgröna blad- och kålgrönsaker.

Folat behövs för hjärnans funktion och spelar en viktig roll för vår mentala och emotionella hälsa. Det samarbetar även med vitamin B12 för att tillverka röda blodkroppar och med vitamin B6 och B12 för att reglera aminosyran homocystein i kroppen. För hög homocysteinhalt har kopplats till hjärtsjukdomar, men man vet ännu inte om homocysteinet är en bidragande orsak till sjukdom eller om det bara fungerar som en markör. (Läs mer om homocystein här.)

I tunntarmen bryts folat/folsyra ned till monoglutamat med hjälp av det zinkhaltiga enzymet folatkonjugas från bukspottkörteln och tas upp av blodet både genom aktiv transport och diffusion framför allt i den övre delen av tunntarmen. Absorptionsförmågan minskar successivt med åldern. Tillräckligt med magsyra tycks öka upptaget. Dessutom kan folat tillverkas av bakterier i tarmen förutsatt att man har en normal tarmflora. Intressant nog har en studie visat att personer med låg saltsyraproduktion i magsäcken får överväxt av vissa bakterier i tunntarmen som är bra på att bilda folat.

Folat och folsyra måste konverteras till den aktiva formen 5-MTHF (5-metyl-tetrahydrofolat, även kallad l-metylfolat) för att kunna användas i kroppen. Konverteringen sker i flera steg och kräver tre nyckelenzymer: DHFR (dihydrofolatreduktas), MTHFR (metyl-tetra-hydrofolatreduktas ) och MTR (metioninsyntetas).

Först reduceras folat till dihydrofolat (folinsyra) med hjälp av DHFR. Sedan metyleras det till tetrahydrofolat genom att metylgrupper läggs till med hjälp av enzymet MTHFR. Slutprodukten, 5-MTHF, är den bioaktiva formen som bland annat behövs för att olika signalämnen som dopamin, serotonin och noradrenalin ska kunna bildas. 5-MTHF behövs också för produktion av det viktiga ämnet SAMe som ingår i över 200 olika enzymreaktioner i kroppen.

Folsyracykeln avslutas med att 5-MTHF återvinns till aminosyran metionin med hjälp av enzymet MTR. Den här processen kräver tillräckligt med B12-vitamin. Vid B12-brist kan folat ligga kvar obrukbart i det som brukar kallas ”folatfällan”. Det innebär att 5-MTHF inte kan återvinnas i tillräcklig mängd, utan ansamlas i blodet och ger ett falskt förhöjt värde, samtidigt som kroppens viktiga metyleringsprocesser bromsas och halten av det giftiga ämnet homocystein ökar.

B-vitaminerna,  inklusive folat/folsyra, omvandlar homocystein i kroppen till bland annat acetylkolin som hjärnan behöver för sina minnesfunktioner. Det har visat sig att Alzheimerpatienter har ovanligt mycket homocystein i blodet och för lite acetylkolin.
Det behövs också tillräckligt med B2- och B3-vitamin för att MTHFR-enzymet ska kunna tillverkas. Enligt vissa forskningsförsök har B2 en skyddande verkan mot högt blodtryck hos personer som har förändringar i genen MTHFR som gett dem genvarianten MTHFR 677T eller MTHFR 1298C. MTHFR-genen innehåller koden som behövs för att tillverka MTHRF-enzymet. Om man har förändringar av MTHFR-genen omvandlas folat och folsyra inte lika effektivt till den aktiva 5-MTHF-formen. Omkring 5–15 procent av européer och nordamerikaner är homozygota för den här defekten (de har alltså två kopior av genen) och behöver äta extra mycket folatrika grönsaker och sannolikt även ta tillskott av l-metylfolat (5-MTHF).

Folinsyra är en aktivare form av folsyra som redan har reducerats med hjälp av DHF-enzymet. Folinsyra används i stora mängder i kroppens DNA-produktion. Ämnet finns i syntetisk form, bland annat som läkemedlet leukovorin. Det brukar ges vid behandling med cellgiftet metotrexat eftersom metotrexat hämmar kroppens produktion av DHF. Namnet folinsyra har tidigare använts synonymt med folsyra, men i dag betecknar det alltså en reducerad form av vitaminet.

Tillskott av folsyra brukar rekommenderas till gravida för att förebygga neuralrörsdefekter hos fostret. Forskningen tyder på att det är viktigt att få i sig tillräckligt med folsyra redan före graviditeten för att minska risken för neuralrörsdefekter, däribland ryggmärgsbråck, och andra missbildningar. B12-vitamin och inositol verkar stärka skyddet ytterligare. Som alltid är det bäst att inta alla B-vitaminerna tillsammans i ett komplex.

I vissa studier har man även sett en koppling mellan intag av folsyratillskott före och under graviditeten och lägre risk för autism.

De bästa källorna är mörkgröna bladgrönsaker, olika sorters kål, baljväxter, nötter, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Om du äter minst 500 gram av ovanstående livsmedel får du i dig tillräckligt mycket folat. 500 gram motsvarar ungefär tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.

Rekommenderat dagligt intag av folat/folsyra:

Människans lager av folat/folsyra räcker i 2–4 månader. Alkoholskador minskar kroppens upptag och ökar även utsöndringen. Vid hög och regelbunden alkoholkonsumtion bör man därför öka sitt intag av folat/folsyra.
Personer med genmutationen MTHFR 677TT eller MTHFR 1298C har också ökar behov av folat/folsyra, liksom personer med tarmsjukdomar eller infektion med magsårsbakterien H. pylori.

Det är ganska vanligt med låga nivåer av folat. Alkoholism, inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och celiaki kan orsaka brist. Dessutom kan vissa mediciner sänka folathalten i kroppen.

Brist på folat/folsya kan orsaka dålig tillväxt, gingivit (blödande tandkött), aptitlöshet, diarré, olika mentala symtom som depression, ångest, trötthet, apati, förvirring eller demens) och brunaktig pigmentering av huden.

Svår brist leder till en speciell typ av blodbrist som kallas megaloblastisk anemi. De röda blodkropparna blir då förstorade och minskar i antal eftersom de dör när de delar på sig. Samma förlopp uppstår vid B12-brist. Tillskott av folsyra kan minska blodbristen, men det är viktigt att det kombineras med B12 eftersom eventuell B12-brist kan döljas om enbart folsyra tas på egen hand.

En annan konsekvens av folsyrabrist är sjukliga förändringar i cellkärnan som framför allt drabbar celler som förökar sig snabbt, till exempel epitelcellerna i mag-tarmslemhinnan, vagina och livmoder.

Följande analyser kan användas:

• Folsyra i helblod.
• Folsyra i serum. Det här provet visar bara dagsintaget och inte vad som finns i vävnad.
• Folsyra i röda blodkroppar. Det här provet visar mängden lagrat vitamin i vävnad. Emellertid sjunker nivån i röda blodkroppar vid brist på B12-vitamin, medan halten ökar hos personer med järnbrist.
• Homocystein. Personer med folatbrist kan ha förhöjt homocystein i plasma, men även vid brist på B6- och B12-vitamin.
• Hypersegmenterade neutrofiler kan användas som en indikator på tidig folatbrist, men även vid B12-brist, så det här provet är inte specifikt för folat.

Folsyra är den vanligaste formen, men det finns även näringstillskott med de aktiva formerna folinsyra och l-metylfolat (5-MTHF). De kan ge bättre resultat hos personer med genmutationen MTHFR 677TT eller MTHFR 1298C som gör att de har svårt att konvertera folat och folsyra till 5-MTHF.

Inga kända toxiska effekter. Doser på 5–10 mg folsyra kan ge gasbildning, illamående och aptitlöshet hos vissa personer. I en studie fick 180 patienter 40–80 mg folsyra per dag i upp till sex år utan att några negativa effekter observerades.

Folat och folsyra verkar skydda mot cancer eftersom vitaminet hjälper cellerna att kopiera DNA korrekt. Av den orsaken började man berika mjöl med folsyra i amerikanska livsmedel 1998. Sedan dess har det emellertid kommit forskningsstudier som pekar på en viss förhöjd risk för tjocktarmscancer vid högt folsyraintag. Detta gäller bara den syntetiska varianten eftersom den är mycket stabilare i kroppen än det naturliga folatet som snabbt bryts ned och förs ut. En hypotes har därför varit att befintliga cancerceller kan använda sig av överskott av folsyra för att lättare kopiera och dela sig.

Samtidigt finns det många kopplingar mellan cancer och brist på folat/folsyra. En genomgång av tio studier och totalt 4 517 patienter med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) som publicerades i februari 2016 tyder på att tillskott av folsyra har god skyddande effekt mot tjocktarmscancer hos personer.

Lågt intag av folat/folsyra tillsammans med högt alkoholintag tycks öka cancerrisken ännu mer eftersom alkohol förhindrar kroppens upptag och omsättning av vitaminet.

När det gäller folat, folsyra och bröstcancer tyder en svensk studie från 2007 på att bröstcancerrisken är lägre hos kvinnor som äter en kost med mycket folat. En av studiens medförfattare, Ulrica Ericson, visade dock i sin avhandling från 2010 att kvinnor med en viss genetisk uppsättning tycks ha ökad risk för bröstcancer vid intag av folsyra (dvs. den syntetiska formen). Senare forskning på råttor bekräftar en viss risk för snabbare cancertillväxt hos djur som redan har bröstcancer och som får folsyratillskott. Hos friska djur tycks folsyran däremot skydda mot cancer.

Publicerad 2 mars 2016 av Helene Sandström